Recettes 4eme semaine janvier, anti inflammatoire et anti gaspillage alimentaire

SAMEDI

Velouté de poireaux et pommes de terre

Ingrédients (pour 4 personnes)

• 4 poireaux (incluant les parties vertes tendres)
• 4 pommes de terre moyennes (type farineuse, comme la Bintje)
• 1 oignon jaune
• 2 gousses d’ail
• 750 ml d’eau ou de bouillon de légumes maison
• 150 ml de lait végétal non sucré (amande, avoine ou coco léger)
• 2 c. à soupe d’huile d’olive
• 1/2 c. à café de curcuma en poudre
• Sel et poivre au goût
• Quelques feuilles de persil frais ou ciboulette (optionnel, pour la décoration)

Préparation

1. Préparer les légumes :
• Nettoyer soigneusement les poireaux et couper les parties blanches et vertes en rondelles.
• Éplucher les pommes de terre et les couper en petits morceaux.
• Émincer l’oignon et écraser l’ail.
2. Faire revenir :
• Chauffer l’huile d’olive dans une grande casserole à feu moyen.
• Ajouter l’oignon et l’ail, faire revenir jusqu’à ce qu’ils soient translucides.
• Ajouter les poireaux et cuire pendant 5 minutes, en remuant régulièrement.
3. Cuire les légumes :
• Ajouter les morceaux de pommes de terre, le curcuma, et le bouillon de légumes (ou l’eau).
• Porter à ébullition, puis réduire le feu. Couvrir et laisser mijoter environ 20 minutes, jusqu’à ce que les pommes de terre soient bien tendres.
4. Mixer :
• Retirer du feu et laisser légèrement refroidir. Mixer la soupe au blender ou avec un mixeur plongeant jusqu’à obtenir une texture veloutée.
• Incorporer le lait végétal et bien mélanger.
5. Assaisonner :
• Saler et poivrer selon le goût.
6. Servir :
• Verser le velouté dans des bols. Décorer avec un filet d’huile d’olive, quelques feuilles de persil ou de ciboulette ciselée.

Astuces

• Pour les enfants : Ajouter quelques croûtons ou une pincée de fromage râpé sur le dessus pour rendre le plat encore plus attrayant.
• Anti-gaspillage : Les verts de poireaux non utilisés peuvent être congelés pour préparer un bouillon maison.
• Batch cooking : Préparer une plus grande quantité et congeler une partie pour un repas rapide dans les semaines suivantes.

DIMANCHE

Poêlée de chou rouge aux pommes et noix

Ingrédients (pour 4 personnes)

• 1/2 chou rouge (environ 500 g)
• 2 pommes (type reinette ou gala, légèrement acidulées)
• 1 oignon rouge ou jaune
• 2 c. à soupe de vinaigre de cidre
• 1 c. à soupe d’huile d’olive ou de coco
• 1 poignée de noix (ou noisettes si disponible)
• 1/2 c. à café de cannelle (facultatif, mais délicieux)
• 1 pincée de cumin en poudre (optionnel)
• Sel et poivre au goût

Préparation

1. Préparer les ingrédients :
• Laver et couper le chou rouge en fines lanières.
• Éplucher les pommes, retirer le trognon et les couper en lamelles ou petits dés.
• Émincer l’oignon.
2. Faire revenir l’oignon :
• Dans une grande poêle ou sauteuse, chauffer l’huile d’olive à feu moyen.
• Ajouter l’oignon émincé et faire revenir jusqu’à ce qu’il soit légèrement doré.
3. Cuire le chou rouge :
• Ajouter le chou rouge à la poêle. Remuer et laisser cuire 5 minutes pour qu’il commence à ramollir.
4. Ajouter les pommes et les assaisonnements :
• Incorporer les morceaux de pommes, la cannelle (si utilisée), le cumin, le sel, et le poivre.
• Verser le vinaigre de cidre et bien mélanger.
• Couvrir et laisser mijoter à feu doux pendant 10 à 15 minutes, en remuant de temps en temps.
5. Ajouter les noix :
• En fin de cuisson, ajouter les noix concassées. Mélanger et cuire encore 2 minutes pour les chauffer légèrement.
6. Servir :
• Disposer la poêlée dans des assiettes. Servir chaud, accompagnée de riz complet ou de quinoa pour un repas complet.

Astuces

• Pour les enfants : Ajouter un peu de miel ou de sirop d’érable en fin de cuisson pour adoucir le plat et le rendre plus attractif.
• Anti-gaspillage : Préparer une plus grande quantité de chou rouge. Les restes peuvent être utilisés comme garniture dans des wraps, des salades ou des Buddha bowls dans la semaine.
• Variante : Remplacer les pommes par des poires pour un goût plus doux ou ajouter des raisins secs pour une touche sucrée supplémentaire.

LUNDI

Gratin de poireaux et patates douces

Ingrédients (pour 4 personnes)

• 2 poireaux (reste de votre stock)
• 2 patates douces moyennes
• 200 ml de crème végétale (amande, avoine ou soja)
• 50 g de fromage râpé (facultatif, ou levure nutritionnelle pour une version végétalienne)
• 1 c. à soupe d’huile d’olive
• 1 gousse d’ail
• 1 c. à café de thym ou d’herbes de Provence
• 1 pincée de noix de muscade râpée (optionnel)
• Sel et poivre au goût

Préparation

1. Préparer les légumes :
• Laver les poireaux, couper les extrémités, et les émincer en rondelles fines.
• Éplucher les patates douces et les couper en fines rondelles (idéalement à l’aide d’une mandoline pour une cuisson uniforme).
2. Précuire les poireaux :
• Dans une poêle, chauffer l’huile d’olive.
• Faire revenir les poireaux avec une pincée de sel jusqu’à ce qu’ils soient tendres (environ 8 minutes).
• Ajouter l’ail écrasé et les herbes de Provence en fin de cuisson. Mélanger et réserver.
3. Assembler le gratin :
• Préchauffer le four à 180 °C (th. 6).
• Dans un plat à gratin, disposer une couche de rondelles de patates douces, une couche de poireaux cuits, puis alterner jusqu’à épuisement des ingrédients.
• Arroser avec la crème végétale, en veillant à ce qu’elle soit bien répartie.
• Saupoudrer de fromage râpé ou de levure nutritionnelle, selon vos préférences.
4. Cuire au four :
• Enfourner le gratin pour 30 à 35 minutes, jusqu’à ce que les patates douces soient tendres (vérifier avec la pointe d’un couteau) et que le dessus soit légèrement doré.
5. Servir :
• Servir chaud, accompagné d’une salade verte ou de légumes lacto-fermentés pour une touche fraîche et croquante.

Astuces

• Pour les enfants : Ajouter un peu de fromage dans les couches pour un gratin encore plus crémeux.
• Anti-gaspillage : Ajouter des restes de légumes cuits (comme des carottes ou des épinards) dans les couches pour enrichir le plat.
• Batch cooking : Préparer en avance et réchauffer au moment de servir. Ce gratin se conserve bien au réfrigérateur pendant 2 à 3 jours.

MARDI

Poêlée de chou rouge aux pommes et noix

Ingrédients (pour 4 personnes)

• 1/2 chou rouge (environ 500 g)
• 2 pommes (type reinette ou gala, légèrement acidulées)
• 1 oignon rouge ou jaune
• 2 c. à soupe de vinaigre de cidre
• 1 c. à soupe d’huile d’olive ou de coco
• 1 poignée de noix (ou noisettes si disponible)
• 1/2 c. à café de cannelle (facultatif, mais délicieux)
• 1 pincée de cumin en poudre (optionnel)
• Sel et poivre au goût

Préparation

1. Préparer les ingrédients :
• Laver et couper le chou rouge en fines lanières.
• Éplucher les pommes, retirer le trognon et les couper en lamelles ou petits dés.
• Émincer l’oignon.
2. Faire revenir l’oignon :
• Dans une grande poêle ou sauteuse, chauffer l’huile d’olive à feu moyen.
• Ajouter l’oignon émincé et faire revenir jusqu’à ce qu’il soit légèrement doré.
3. Cuire le chou rouge :
• Ajouter le chou rouge à la poêle. Remuer et laisser cuire 5 minutes pour qu’il commence à ramollir.
4. Ajouter les pommes et les assaisonnements :
• Incorporer les morceaux de pommes, la cannelle (si utilisée), le cumin, le sel, et le poivre.
• Verser le vinaigre de cidre et bien mélanger.
• Couvrir et laisser mijoter à feu doux pendant 10 à 15 minutes, en remuant de temps en temps.
5. Ajouter les noix :
• En fin de cuisson, ajouter les noix concassées. Mélanger et cuire encore 2 minutes pour les chauffer légèrement.
6. Servir :
• Disposer la poêlée dans des assiettes. Servir chaud, accompagnée de riz complet ou de quinoa pour un repas complet.

Astuces

• Pour les enfants : Ajouter un peu de miel ou de sirop d’érable en fin de cuisson pour adoucir le plat et le rendre plus attractif.
• Anti-gaspillage : Préparer une plus grande quantité de chou rouge. Les restes peuvent être utilisés comme garniture dans des wraps, des salades ou des Buddha bowls dans la semaine.
• Variante : Remplacer les pommes par des poires pour un goût plus doux ou ajouter des raisins secs pour une touche sucrée supplémentaire.

MERCREDI

Buddha Bowl Hivernal

Ingrédients (pour 4 personnes)

Légumes :

• 1/4 de chou rouge (reste de votre stock)
• 2 petites patates douces
• 2 poignées de roquette ou de mâche
• 200 g de pois chiches cuits

• 1/2 c. à café de paprika doux
• 1 c. à soupe d’huile d’olive
• 2 c. à soupe de graines de sésame
• 4 c. à soupe de kimchi ou de choucroute lacto-fermentée

Sauce :

• 3 c. à soupe de tahini
• 1 citron (jus)
• 2 c. à soupe d’eau
• Sel au goût

Préparation

1. Cuire la base :
• Rincer le riz basmati ou le quinoa à l’eau claire.
• Cuire selon les instructions du paquet (environ 12 minutes pour le quinoa et 10 minutes pour le riz basmati). Égoutter et réserver.
2. Préparer les légumes :
• Patates douces : Éplucher et couper les patates douces en dés. Les placer sur une plaque de cuisson, arroser d’un filet d’huile d’olive, saler, poivrer et rôtir au four à 200 °C pendant 20 à 25 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient tendres et légèrement dorées.
• Chou rouge : Émincer le chou rouge. Faire chauffer un peu d’huile dans une poêle, y faire revenir le chou avec une pincée de sel pendant 8 à 10 minutes, jusqu’à ce qu’il soit légèrement fondant mais encore croquant.
3. Préparer les pois chiches rôtis :
• Égoutter et rincer les pois chiches. Les sécher avec un torchon propre.
• Les mélanger avec 1 c. à soupe d’huile d’olive, le paprika doux, et une pincée de sel.
• Étaler sur une plaque de cuisson et enfourner à 200 °C pendant 15 minutes (en même temps que les patates douces), jusqu’à ce qu’ils soient croustillants.
4. Préparer la sauce :
• Dans un bol, mélanger le tahini, le jus de citron, l’eau et une pincée de sel. Fouetter jusqu’à obtenir une consistance crémeuse et lisse. Ajouter un peu d’eau si nécessaire.
5. Assembler le Buddha Bowl :
• Dans chaque bol, disposer une portion de riz basmati ou de quinoa.
• Ajouter les légumes : chou rouge poêlé, dés de patates douces rôties, et quelques feuilles de roquette ou de mâche.
• Parsemer de pois chiches rôtis, de graines de sésame, et d’une cuillère à soupe de kimchi ou de choucroute lacto-fermentée.
• Arroser généreusement de sauce tahini.

Astuces

• Pour les enfants : Réduire la quantité de kimchi ou de choucroute pour une saveur plus douce.
• Anti-gaspillage : Utiliser les restes de légumes de la semaine pour compléter les bols (carottes râpées, courge rôtie, etc.).
• Batch cooking : Préparer les éléments à l’avance (cuire le riz, rôtir les légumes, préparer la sauce) pour un assemblage rapide au moment du repas.

JEUDI

Curry de Légumes de Saison

Ingrédients (pour 4 personnes)

Curry :

• 1/2 chou-fleur (en fleurettes)
• 2 carottes (coupées en rondelles)
• 1 petite courge ou 2 panais (coupés en dés)
• 1 oignon émincé
• 2 gousses d’ail hachées
• 1 morceau de gingembre frais râpé (2 cm)
• 1 c. à soupe de curcuma en poudre
• 1 c. à café de cumin moulu
• 1 c. à café de coriandre moulue
• 400 ml de lait de coco
• 200 ml de bouillon de légumes
• 2 c. à soupe d’huile d’olive ou de coco
• Sel et poivre au goût

Accompagnement :

• 200 g de riz basmati ou millet

Préparation

1. Cuire l’accompagnement :
• Rincer le riz basmati ou le millet.
• Cuire dans une casserole d’eau salée en suivant les instructions du paquet. Égoutter et réserver au chaud.
2. Préparer les légumes :
• Laver et couper le chou-fleur, les carottes, la courge ou les panais en morceaux.
• Si vous utilisez des restes de légumes cuits, sortez-les pour les intégrer à la fin de la cuisson.
3. Faire le curry :
• Chauffer l’huile dans une grande poêle ou une casserole profonde.
• Faire revenir l’oignon émincé jusqu’à ce qu’il soit translucide. Ajouter l’ail et le gingembre râpé, et faire revenir 1 minute.
• Incorporer le curcuma, le cumin et la coriandre moulue. Mélanger pour enrober les oignons d’épices.
4. Cuire les légumes :
• Ajouter les morceaux de chou-fleur, carottes, et courge ou panais dans la casserole. Faire revenir 2-3 minutes.
• Verser le lait de coco et le bouillon de légumes. Mélanger et porter à ébullition.
• Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter 15-20 minutes, jusqu’à ce que les légumes soient tendres.
5. Incorporer les restes de légumes :
• Si vous avez des restes de légumes cuits, ajoutez-les en fin de cuisson pour les réchauffer doucement.
6. Assaisonner et servir :
• Ajuster l’assaisonnement avec du sel et du poivre.
• Servir le curry chaud avec le riz basmati ou le millet.

Astuces

• Pour les enfants : Réduire légèrement la quantité d’épices pour un goût plus doux.
• Batch cooking : Préparer une grande quantité de curry et le congeler en portions pour des repas rapides.
• Garniture optionnelle : Parsemer de coriandre fraîche, de graines de sésame ou d’une pincée de paprika doux avant de servir.

VENDREDI

Wraps Maison aux Légumes et Houmous

Ingrédients (pour 4 personnes)

Base :

• 4 galettes de blé ou de maïs

Garniture :

• 200 g de houmous maison ou du commerce
• 1/4 de chou rouge (émincé finement)
• 2 carottes râpées
• 2 poignées de mâche
• 1 avocat (facultatif, en tranches)

Chou rouge mariné (préparation rapide) :

• 2 c. à soupe de vinaigre de cidre
• 1 c. à soupe d’huile d’olive
• 1/2 c. à café de sel
• 1/2 c. à café de miel ou sirop d’érable

Accompagnement (soupe légère) :

• 1 litre de bouillon de légumes maison ou du commerce
• Restes de légumes : par exemple, poireaux, chou-fleur, ou courge
• Quelques herbes fraîches (persil, coriandre ou ciboulette)

Préparation

1. Préparer le chou rouge mariné :
• Dans un bol, mélanger le vinaigre de cidre, l’huile d’olive, le sel et le miel.
• Ajouter le chou rouge émincé, bien mélanger et laisser reposer pendant au moins 15 minutes pour qu’il s’attendrisse et s’imprègne des saveurs.
2. Râper les carottes :
• Laver, éplucher et râper les carottes. Réserver.
3. Préparer le houmous maison (si fait maison) :
• Mixer 200 g de pois chiches cuits avec 2 c. à soupe de tahini, 1 gousse d’ail, le jus d’un demi-citron, 2 c. à soupe d’huile d’olive, une pincée de cumin, et un peu d’eau pour obtenir une texture crémeuse.
4. Préparer les wraps :
• Réchauffer légèrement les galettes dans une poêle sèche ou au micro-ondes pour qu’elles soient souples.
• Étaler une couche de houmous sur chaque galette.
• Garnir avec une portion de chou rouge mariné, de carottes râpées, de mâche, et quelques tranches d’avocat (si disponible).
• Rouler les wraps en les serrant bien.
5. Préparer la soupe légère :
• Dans une casserole, porter le bouillon à ébullition.
• Ajouter les restes de légumes coupés en petits morceaux et cuire pendant 10 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
• Mixer légèrement pour une texture veloutée (optionnel) et ajouter des herbes fraîches en garniture.
6. Servir :
• Couper les wraps en deux pour une présentation soignée.
• Accompagner chaque wrap d’un bol de soupe légère.

Astuces

• Pour les enfants : Réduire les saveurs trop acidulées ou épicées (moins de vinaigre pour le chou rouge, par exemple).
• Anti-gaspillage : Tous les restes de légumes de la semaine peuvent être ajoutés à la soupe pour ne rien jeter.
• Variation : Ajouter des protéines comme du poulet grillé ou du tofu mariné pour un repas plus consistant.

LISTE DES COURSES

Fruits et légumes :

• 1 chou rouge (utilisé sur plusieurs recettes : salade, wraps, buddha bowl)
• 6 poireaux (gratin, soupe, curry)
• 4 carottes (curry, wraps, buddha bowl)
• 1 courge (type butternut ou potimarron, pour le curry et le gratin)
• 4 patates douces (buddha bowl, gratin)
• 1 panais (curry)
• 1 chou-fleur (curry, soupe)
• 2 oignons jaunes (gratin, curry)
• 3 gousses d’ail (gratin, curry, wraps)
• 1 morceau de gingembre frais (curry, buddha bowl sauce)
• 1 citron (sauce buddha bowl, houmous, marinade chou rouge)
• 1 avocat (facultatif, pour les wraps)
• 1 à 2 poignées de mâche ou roquette (buddha bowl, wraps)
• Herbes fraîches (persil, coriandre, ciboulette pour soupe et curry)

Légumineuses et céréales :

• 400 g de pois chiches cuits (buddha bowl, houmous)
• 300 g de riz basmati ou quinoa (buddha bowl, curry)
• 200 g de millet (curry, en option pour varier)
• 4 galettes de blé ou maïs (wraps)

Épices, condiments et autres :

• 1 pot de tahini (houmous, sauce buddha bowl)
• 400 ml de lait de coco (curry)
• 2 c. à soupe de vinaigre de cidre (marinade chou rouge)
• 1 c. à soupe de miel ou sirop d’érable (marinade chou rouge)
• 1 c. à soupe de curcuma moulu (curry)
• 1 c. à café de cumin moulu (houmous, curry)
• 1 c. à café de coriandre moulue (curry)
• 1 c. à soupe de paprika doux (pois chiches rôtis pour buddha bowl)
• Graines de sésame (buddha bowl)
• Optionnel : kimchi ou choucroute lacto-fermentée (buddha bowl)

Produits frais :

• 100 g de fromage râpé (gratin)
• Optionnel : lait ou crème végétale pour ajuster les soupes ou gratins

Astuce organisation :

• Stockage des légumes : Préparez et émincez certains légumes à l’avance pour gagner du temps (par exemple, chou rouge et carottes râpées).
• Conservation : Si certains légumes risquent de s’abîmer, blanchissez-les ou préparez des portions pour le congélateur.
• Réutilisation des restes : Les restes de curry, légumes rôtis ou houmous peuvent être intégrés dans des repas improvisés (sandwich, bowl).