Idées repas 3ème semaine de janvier – légumes de saison & anti-inflammatoire

SAMEDI

Poulet rôti aux herbes

Ingrédients (pour 4 personnes) :

• 1 poulet fermier entier
• 2 gousses d’ail (hachées ou écrasées)
• 1 bouquet de thym frais
• 1 branche de romarin frais
• 1 citron bio (coupé en deux)
• 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 1 cuillère à café de curcuma (optionnel, pour ses bienfaits anti-inflammatoires)
• Sel non raffiné et poivre noir au goût

Préparation :

1. Préchauffez le four : À 200°C (chaleur tournante).
2. Préparez le poulet : Placez le poulet dans un plat allant au four. Glissez le citron coupé en deux, quelques branches de thym et de romarin à l’intérieur.
3. Assaisonnez : Mélangez l’huile d’olive, l’ail haché, le curcuma, le sel et le poivre. Badigeonnez généreusement le poulet avec ce mélange. Parsemez le reste des herbes sur et autour du poulet.
4. Cuisez : Enfournez pendant environ 1h15 à 1h30 (selon la taille du poulet), en arrosant régulièrement avec le jus de cuisson. Le poulet est cuit lorsque la chair se détache facilement et que le jus qui s’écoule est clair.
5. Servez chaud : Accompagnez de la purée et de la salade pour un repas complet.

 Purée de patates douces et panais

Ingrédients (pour 4 personnes) :

• 3 grosses patates douces
• 2 panais moyens
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive ou 20 g de beurre végétal
• 1 pincée de cannelle (facultatif, pour son goût doux et ses bienfaits anti-inflammatoires)
• 1 pincée de noix de muscade râpée
• Sel non raffiné et poivre noir au goût

Préparation :

1. Préparez les légumes : Épluchez les patates douces et les panais, puis coupez-les en morceaux de taille moyenne.
2. Cuisez à l’eau : Faites cuire les morceaux dans une grande casserole d’eau bouillante salée pendant environ 20 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
3. Égouttez et écrasez : Égouttez les légumes et écrasez-les à l’aide d’un presse-purée ou d’une fourchette.
4. Assaisonnez : Ajoutez l’huile d’olive ou le beurre, la cannelle, la muscade, le sel et le poivre. Mélangez jusqu’à obtenir une texture lisse et homogène.
5. Servez chaud : Cette purée accompagne parfaitement le poulet rôti.

Salade de betteraves râpées

Ingrédients (pour 4 personnes) :

• 2 grosses betteraves crues (ou 3 petites)
• 1 pomme Granny Smith (facultative, pour une touche de fraîcheur)
• 2 cuillères à soupe de jus de citron
• 2 cuillères à soupe d’huile de noix ou d’olive
• 1 cuillère à café de graines de chia ou de graines de lin
• Sel non raffiné et poivre noir au goût

Préparation :

1. Préparez les betteraves : Épluchez les betteraves et râpez-les finement dans un saladier.
2. Ajoutez la pomme (facultatif) : Si vous utilisez une pomme, râpez-la et mélangez-la aux betteraves.
3. Assaisonnez : Ajoutez le jus de citron, l’huile, les graines de chia ou de lin, le sel et le poivre. Mélangez bien.
4. Laissez reposer : Laissez la salade mariner au frais pendant 10-15 minutes avant de servir pour que les saveurs se développent.

Astuce : Organisation du menu

• Pendant que le poulet rôtit au four, préparez la purée et la salade.
• Ce menu est idéal pour un repas équilibré et savoureux, tout en favorisant la santé grâce à des ingrédients anti-inflammatoires comme les herbes, les épices et les légumes racines. Bon appétit ! 🍴

DIMANCHE

Bouillon maison (carottes, céleri, oignons, herbes aromatiques)

Ingrédients (pour 4 personnes) :

• 3 carottes bio
• 2 branches de céleri
• 2 oignons jaunes
• 2 gousses d’ail
• 1 bouquet garni (thym, laurier, persil)
• 1 morceau de gingembre frais (environ 2 cm) pour ses propriétés anti-inflammatoires (facultatif)
• 2 litres d’eau
• Sel non raffiné et poivre noir au goût

Préparation :

1. Préparez les légumes : Épluchez les carottes et les oignons, puis coupez-les en gros morceaux. Lavez les branches de céleri et coupez-les également.
2. Faites revenir : Dans une grande marmite, faites revenir les oignons dans un filet d’huile d’olive pendant 2-3 minutes pour libérer leur arôme.
3. Ajoutez les légumes et l’eau : Ajoutez les carottes, le céleri, les gousses d’ail entières écrasées, le gingembre et le bouquet garni. Versez l’eau.
4. Assaisonnez : Ajoutez une pincée de sel et quelques tours de moulin à poivre.
5. Cuisez à feu doux : Portez à ébullition, puis réduisez le feu. Laissez mijoter 45 minutes à 1 heure.
6. Filtrez : Une fois cuit, filtrez le bouillon pour ne garder que le liquide (les légumes peuvent être réutilisés pour une purée).
7. Servez chaud : Dégustez nature ou avec une pincée de curcuma pour un boost supplémentaire.

Tartines de pain complet avec purée de lentilles corail

Ingrédients (pour 4 tartines) :

• 4 tranches de pain complet ou aux graines (de préférence au levain)
• 150 g de lentilles corail
• 1/2 oignon rouge (finement haché)
• 1 cuillère à soupe de tahini (purée de sésame) ou d’huile d’olive
• 1/2 citron (jus)
• 1 cuillère à café de cumin moulu
• 1 pincée de curcuma (optionnel, pour ses propriétés anti-inflammatoires)
• Sel non raffiné et poivre noir au goût
• Facultatif : quelques feuilles de roquette ou de persil frais pour la garniture

Préparation :

1. Cuisez les lentilles : Rincez les lentilles corail sous l’eau froide. Faites-les cuire dans une casserole avec deux fois leur volume d’eau pendant environ 10-12 minutes. Égouttez-les une fois tendres.
2. Préparez la purée : Dans un bol, mélangez les lentilles cuites, l’oignon rouge, le tahini (ou l’huile d’olive), le jus de citron, le cumin, le curcuma, le sel et le poivre. Écrasez le tout avec une fourchette ou mixez rapidement pour obtenir une texture crémeuse mais pas complètement lisse.
3. Toastez le pain : Faites légèrement griller les tranches de pain complet.
4. Montez les tartines : Tartinez généreusement chaque tranche avec la purée de lentilles.
5. Ajoutez des touches fraîches : Garnissez de roquette ou de persil pour une note verte et fraîche.

LUNDI

Velouté de champignons

Ingrédients (pour 4 personnes) :

• 500 g de champignons de Paris (ou un mélange de champignons de saison)
• 1 oignon jaune
• 1 gousse d’ail
• 2 pommes de terre moyennes (pour épaissir le velouté)
• 750 ml de bouillon de légumes maison (ou du commerce, sans additifs)
• 200 ml de lait d’amande ou de coco non sucré
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 1 cuillère à café de thym séché ou une branche de thym frais
• Sel non raffiné et poivre noir au goût

Préparation :

1. Préparez les légumes : Nettoyez les champignons à l’aide d’un chiffon humide (évitez de les passer sous l’eau). Coupez-les en lamelles. Épluchez et émincez l’oignon, l’ail et les pommes de terre.
2. Faites revenir : Dans une grande casserole, chauffez l’huile d’olive. Faites revenir l’oignon et l’ail jusqu’à ce qu’ils soient translucides. Ajoutez les champignons et le thym, et laissez cuire 5 minutes en remuant.
3. Ajoutez les pommes de terre et le bouillon : Incorporez les morceaux de pommes de terre et le bouillon. Portez à ébullition, puis réduisez le feu et laissez mijoter 15-20 minutes jusqu’à ce que les pommes de terre soient tendres.
4. Mixez : Retirez la branche de thym si vous en utilisez une. Mixez le tout avec un mixeur plongeant jusqu’à obtenir une texture lisse. Ajoutez le lait végétal pour plus d’onctuosité et réchauffez quelques minutes.
5. Assaisonnez : Ajustez le sel et le poivre selon vos goûts. Servez chaud avec des croûtons pour un délicieux contraste.

Croûtons maison avec tartinade de pois chiches au citron

Ingrédients (pour 4 personnes) :

Pour les croûtons :

• 4 tranches de pain complet ou aux graines (idéalement un peu rassis)
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 1 gousse d’ail (optionnelle, pour frotter le pain)
• Une pincée d’herbes séchées (origan, thym ou romarin)

Pour la tartinade de pois chiches au citron :

• 1 boîte de pois chiches (400 g, poids net égoutté)
• 1 cuillère à soupe de tahini (purée de sésame)
• 2 cuillères à soupe de jus de citron frais
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 1/2 cuillère à café de cumin moulu
• Une pincée de curcuma pour ses propriétés anti-inflammatoires (facultatif)
• Sel non raffiné et poivre noir au goût

Préparation :

Pour les croûtons :

1. Préparez le pain : Coupez les tranches de pain en petits cubes.
2. Assaisonnez : Dans un bol, mélangez les cubes de pain avec l’huile d’olive et les herbes séchées. Si vous utilisez de l’ail, frottez-en la gousse sur les cubes avant d’ajouter l’huile.
3. Faites dorer : Faites cuire les croûtons dans une poêle à sec ou au four (180°C pendant 10-12 minutes) jusqu’à ce qu’ils soient dorés et croustillants.

Pour la tartinade de pois chiches :

1. Préparez les pois chiches : Égouttez et rincez les pois chiches.
2. Mixez : Dans un mixeur ou un bol, mélangez les pois chiches, le tahini, le jus de citron, l’huile d’olive, le cumin, le curcuma, le sel et le poivre. Mixez jusqu’à obtenir une texture lisse. Ajoutez un peu d’eau si la texture est trop épaisse.
3. Servez : Disposez les croûtons sur un plat avec la tartinade à côté ou directement étalée sur les croûtons pour un apéritif express.

Astuce

• Le velouté peut être enrichi d’un filet d’huile de noisette ou de truffe pour plus de saveur.
• Les croûtons maison et la tartinade de pois chiches se conservent bien pour d’autres repas ou collations.

MARDI

Lentilles mijotées aux carottes et épices douces (cumin, coriandre)

Ingrédients (pour 4 personnes) :

• 200 g de lentilles vertes ou blondes
• 3 carottes moyennes
• 1 oignon jaune
• 2 gousses d’ail
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 1 cuillère à café de cumin moulu
• 1 cuillère à café de coriandre moulue
• 1 feuille de laurier
• 750 ml de bouillon de légumes
• Sel non raffiné et poivre noir au goût
• Une poignée de coriandre fraîche (facultatif, pour servir)

Préparation :

1. Préparez les légumes : Épluchez et coupez les carottes en rondelles. Émincez l’oignon et l’ail.
2. Faites revenir : Chauffez l’huile d’olive dans une grande casserole. Faites revenir l’oignon et l’ail jusqu’à ce qu’ils soient translucides. Ajoutez le cumin et la coriandre moulus, et mélangez bien pour libérer leurs arômes.
3. Ajoutez les lentilles et les carottes : Incorporez les lentilles, les rondelles de carottes, la feuille de laurier et le bouillon de légumes. Portez à ébullition, puis réduisez le feu et laissez mijoter à couvert pendant 25-30 minutes, jusqu’à ce que les lentilles soient tendres.
4. Assaisonnez : Retirez la feuille de laurier, ajoutez du sel et du poivre selon vos goûts. Servez chaud avec une garniture de coriandre fraîche, si désiré.

Riz basmati nature

Ingrédients (pour 4 personnes) :

• 200 g de riz basmati
• 400 ml d’eau
• 1 pincée de sel

Préparation :

1. Rincez le riz : Rincez le riz à l’eau froide jusqu’à ce que l’eau soit claire. Cela élimine l’excès d’amidon et évite que le riz devienne collant.
2. Cuisez : Dans une casserole, portez l’eau à ébullition avec une pincée de sel. Ajoutez le riz, couvrez, réduisez le feu et laissez cuire à feu doux pendant 10-12 minutes, jusqu’à ce que toute l’eau soit absorbée.
3. Reposez et servez : Retirez la casserole du feu et laissez le riz reposer à couvert pendant 5 minutes avant de le servir.

Salade de chou blanc lacto-fermenté

Ingrédients (pour 4 personnes) :

• 200 g de chou blanc lacto-fermenté (acheté ou fait maison)
• 1 carotte râpée (optionnelle, pour une touche de couleur)
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive ou de colza
• 1 cuillère à soupe de jus de citron frais
• Une pincée de graines de cumin (facultatif)
• Poivre noir au goût

Préparation :

1. Préparez la base : Placez le chou blanc lacto-fermenté dans un saladier. Si le chou est très salé, vous pouvez le rincer légèrement sous l’eau froide avant de l’utiliser.
2. Ajoutez les légumes : Incorporez la carotte râpée si vous en utilisez.
3. Assaisonnez : Ajoutez l’huile d’olive, le jus de citron, les graines de cumin et le poivre. Mélangez bien.
4. Servez : Laissez reposer 5-10 minutes pour que les saveurs se mélangent avant de servir.

Astuce : Organisation du menu

• Commencez par cuire les lentilles et le riz en parallèle.
• Pendant que les plats mijotent, préparez la salade de chou blanc.
• Ce menu est non seulement nourrissant et savoureux, mais il favorise également une bonne digestion grâce au chou lacto-fermenté.

MERCREDI

Tajine de légumes d’hiver (courge, navets, carottes) et pois chiches

Ingrédients (pour 4 personnes) :

• 400 g de courge (butternut, potimarron ou autre courge d’hiver)
• 3 carottes moyennes
• 2 navets
• 1 oignon jaune
• 2 gousses d’ail
• 200 g de pois chiches cuits (en conserve ou maison)
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 1 cuillère à café de cumin moulu
• 1 cuillère à café de curcuma
• 1/2 cuillère à café de cannelle (optionnelle, pour une touche sucrée)
• 1 pincée de piment doux ou paprika
• 500 ml de bouillon de légumes
• Une poignée de coriandre ou de persil frais pour servir
• Sel non raffiné et poivre au goût
• Quelques amandes effilées ou graines de sésame pour la garniture (facultatif)

Préparation :

1. Préparez les légumes : Épluchez la courge, les carottes et les navets. Coupez-les en gros morceaux. Émincez l’oignon et l’ail.
2. Faites revenir les épices : Dans une cocotte ou un tajine, chauffez l’huile d’olive. Faites revenir l’oignon et l’ail jusqu’à ce qu’ils soient translucides. Ajoutez le cumin, le curcuma, la cannelle et le piment doux. Mélangez bien pour libérer les arômes.
3. Ajoutez les légumes et le bouillon : Incorporez les morceaux de courge, carottes et navets. Mélangez pour les enrober des épices. Versez le bouillon de légumes, couvrez et laissez mijoter à feu doux pendant 25-30 minutes, jusqu’à ce que les légumes soient tendres.
4. Ajoutez les pois chiches : En fin de cuisson, ajoutez les pois chiches cuits et laissez chauffer 5 minutes supplémentaires.
5. Assaisonnez et servez : Ajustez le sel et le poivre. Servez chaud, garni de coriandre ou de persil frais et, si désiré, d’amandes ou de graines de sésame.

Semoule complète

Ingrédients (pour 4 personnes) :

• 200 g de semoule de blé complet
• 250 ml d’eau ou de bouillon de légumes chaud
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• Une pincée de sel

Préparation :

1. Préparez la semoule : Versez la semoule dans un grand bol ou un saladier résistant à la chaleur. Ajoutez une pincée de sel.
2. Hydratez : Portez l’eau ou le bouillon de légumes à ébullition et versez-le sur la semoule. Couvrez immédiatement avec un couvercle ou une assiette et laissez reposer 5 minutes.
3. Égrenez : Ajoutez l’huile d’olive et utilisez une fourchette pour égrener la semoule et lui donner une texture légère et aérée.
4. Servez : Disposez la semoule dans des assiettes ou un grand plat, accompagnée du tajine de légumes.

Astuce : Organisation du menu

• Pendant que les légumes du tajine mijotent, préparez la semoule.
• Ce menu est parfait pour un repas chaleureux, équilibré et riche en saveurs épicées, idéal pour réchauffer les journées d’hiver.

JEUDI

Bouillon miso avec légumes (champignons, épinards, carottes) et tofu

Ingrédients (pour 4 personnes) :

• 1,5 L d’eau
• 3 cuillères à soupe de pâte miso (miso blanc ou brun, selon vos préférences)
• 200 g de tofu ferme, coupé en dés
• 150 g de champignons (shiitake, champignons de Paris ou pleurotes), tranchés
• 2 carottes moyennes, coupées en julienne ou fines rondelles
• 2 poignées de feuilles d’épinards frais
• 1 morceau (environ 2 cm) de gingembre frais, râpé ou émincé
• 1 gousse d’ail, finement hachée
• 1 cuillère à soupe de sauce tamari (optionnelle, pour une saveur plus prononcée)
• 1 cuillère à soupe d’huile de sésame (optionnelle, pour la finition)
• 2 oignons verts, émincés, pour servir
• Graines de sésame ou algues nori en morceaux (facultatif, pour la garniture)

Préparation :

1. Préparez le bouillon : Dans une grande casserole, portez l’eau à ébullition. Ajoutez le gingembre râpé et l’ail, et laissez mijoter 5 minutes pour infuser.
2. Ajoutez les légumes : Incorporez les carottes et les champignons. Laissez mijoter 5-7 minutes jusqu’à ce que les légumes soient tendres.
3. Intégrez le tofu et les épinards : Ajoutez les dés de tofu et les feuilles d’épinards dans le bouillon chaud. Laissez cuire 2-3 minutes supplémentaires.
4. Délayez le miso : Retirez la casserole du feu. Dans un bol, délayez la pâte miso avec une louche de bouillon chaud, puis incorporez le mélange au reste du bouillon. Ne faites pas bouillir le bouillon après avoir ajouté le miso pour préserver ses probiotiques et nutriments.
5. Finalisez : Ajoutez la sauce tamari, si désiré. Servez chaud, garni d’oignons verts, de graines de sésame ou de morceaux d’algues nori.

Pain complet

Ingrédients (pour 4 personnes) :

• 4 tranches de pain complet ou de seigle (de préférence au levain, pour ses bienfaits digestifs)
• Optionnel : Une garniture légère comme un filet d’huile d’olive ou une tartinade maison (houmous, purée d’amandes, etc.)

Préparation :

1. Réchauffez le pain : Si désiré, toastez légèrement les tranches de pain complet pour qu’elles soient croustillantes et chaudes.
2. Servez : Accompagnez chaque bol de bouillon miso d’une tranche de pain pour une option rassasiante et nutritive.

Astuce : Organisation du menu

• Préparez le bouillon pendant que vous coupez les légumes pour gagner du temps.
• Ajoutez le pain à la toute fin, juste avant de servir.

VENDREDI

Soupe de potiron au curcuma et noix de coco

Ingrédients (pour 4 personnes) :

• 1 kg de potiron (ou potimarron)
• 1 oignon jaune, émincé
• 2 gousses d’ail, hachées
• 1 cuillère à soupe d’huile de coco (ou d’olive)
• 1 cuillère à café de curcuma en poudre
• 1/2 cuillère à café de gingembre en poudre ou frais râpé
• 400 ml de lait de coco (une boîte)
• 500 ml de bouillon de légumes
• Sel non raffiné et poivre au goût
• Une poignée de graines de courge ou d’herbes fraîches (coriandre, persil) pour la garniture

Préparation :

1. Préparez le potiron : Épluchez le potiron et retirez les graines. Coupez la chair en cubes.
2. Faites revenir les aromates : Dans une grande casserole, faites chauffer l’huile de coco. Faites revenir l’oignon et l’ail jusqu’à ce qu’ils soient translucides. Ajoutez le curcuma et le gingembre, mélangez bien.
3. Ajoutez le potiron : Incorporez les morceaux de potiron et mélangez pour les enrober des épices.
4. Ajoutez le bouillon et le lait de coco : Versez le bouillon de légumes et laissez mijoter à feu moyen pendant 20-25 minutes, jusqu’à ce que le potiron soit tendre. Ajoutez ensuite le lait de coco.
5. Mixez : Retirez du feu et mixez la soupe à l’aide d’un mixeur plongeant jusqu’à obtention d’une texture lisse. Ajustez le sel et le poivre.
6. Servez : Versez la soupe dans des bols, garnissez de graines de courge ou d’herbes fraîches, et servez chaud.

Tartines au fromage frais et herbes

Ingrédients (pour 4 personnes) :

• 4 tranches de pain complet ou au levain
• 150 g de fromage frais (de chèvre, de brebis ou végétal selon vos préférences)
• 1 cuillère à soupe de ciboulette fraîche, ciselée
• 1 cuillère à soupe de persil frais, haché
• 1 cuillère à café de jus de citron
• Une pincée de sel non raffiné et de poivre
• Optionnel : Un filet d’huile d’olive pour la finition

Préparation :

1. Préparez la tartinade : Dans un bol, mélangez le fromage frais avec les herbes, le jus de citron, le sel et le poivre. Ajustez les saveurs selon votre goût.
2. Toastez le pain : Faites légèrement griller les tranches de pain pour qu’elles soient chaudes et croustillantes.
3. Assemblez les tartines : Tartinez généreusement chaque tranche de pain avec le mélange au fromage frais. Ajoutez un filet d’huile d’olive si désiré.
4. Servez : Disposez les tartines sur une assiette et accompagnez-les de la soupe de potiron pour un repas complet et gourmand.

Astuce : Organisation du menu

• Pendant que la soupe mijote, préparez les tartines pour une coordination parfaite.
• Ajoutez une touche de piment d’Espelette sur les tartines pour une saveur supplémentaire.